Trainingspläne

Dein Anfänger-Trainingsplan

Pull (Rückentraining & Bizeps)

Einwärmen!

Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)

Assisted Pull-Ups – 3 × 5–8

Negative Chin-Ups – 3 × 5

Inverted Rows – 3 × 10–12

Bizeps-Curls mit Widerstandsband – 3 × 10–12

Sit-Ups – 3 × 10–15

Push (Brust, Schultern & Trizeps)

Einwärmen!

Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)

Bench Dips – 3 × 8–12

Knie-Liegestütze – 3 × 10–12

Incline Liegestütze - 3 × 10–12

Trizepsdrücken (An Stange) - 3 × 5-8

Hollow Body Hold – 30–60 Sekunden

Leg (Waden & Oberschenkel)

Einwärmen!

Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)

Squats – 5 × 6–10

Calf Raises – 5 × 15–20

Russian Twist – 1 ×

Ende jedes Trainings

Leichtes Dehnen für bessere Regeneration

Dein Fortgeschrittener-Trainingsplan

Pull (Rückentraining & Bizeps)

Einwärmen!

Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)

Muscle-Ups (mit Band, falls nötig) – 3 × 2–4

Pull-Ups – 3 × 6–9

Chin-Ups – 3 × 6–9

Inverted Rows (Obergriff) – 3 × 10–15

Inverted Rows (Untergriff) – 3 × 10–15

Leg Raises – 3 × 6–10

Push (Brust, Schultern & Trizeps)

Einwärmen!

Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)

Dips – 4 × 6–9

Pike Push-Ups – 3 × 8–12

Liegestütze – 4 × 8–12

Dragon Flag – 3 × 5–8

Leg (Waden & Oberschenkel)

Einwärmen!

Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)

Pistol Squats (Assisted) – 5 × 3–6

Squats – 5 × 10–15

Calf Raises – 5 × 15–20

Russian Twist – 2 ×

Ende jedes Trainings

Leichtes Dehnen für bessere Regeneration

Dein Profi-Trainingsplan

Pull (Rückentraining, Bizeps & Skills)

Einwärmen!

Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)

Frontlever / Backlever – 3 ×

Strict Muscle-Ups – 5 ×

One-Arm Pull-Ups – 2 ×

Weighted Pull-Ups – 3 × 6–9

Weighted Chin-Ups – 3 × 6–9

Freihängende Leg Raises – 2 ×

Push (Brust, Schultern & Trizeps)

Einwärmen!

Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)

Freistehende Handstand Push-Ups – 3 × 4–6

Weighted Dips – 6 × 6–9

Weighted Push-Ups – 5 × 8–12

Dragon Flag – 3 × 10–15

Leg (Waden & Oberschenkel)

Einwärmen!

Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)

Pistol Squats – 5 × 5–10

Weighted Squats – 5 × 10–15

Calf Raises – 5 × 15–20

Russian Twist (mit Gewicht) – 2 ×

Ende jedes Trainings

Leichtes Dehnen für bessere Regeneration