Step by Step zum Erfolg – Dein Trainingsplan
Egal, ob du gerade erst mit Calisthenics startest oder schon Erfahrung hast – wir haben den passenden Plan für dich! Unsere Trainingspläne sind darauf ausgelegt, dich Schritt für Schritt stärker zu machen, ganz ohne teures Equipment.
Einwärmen!
Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)
Bench Dips – 3 × 8–12
Knie-Liegestütze – 3 × 10–12
Incline Liegestütze – 3 × 10–12
Trizepsdrücken (An Stange) – 3 × 5-8
Hollow Body Hold – 30–60 Sekunden
Einwärmen!
Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)
Assisted Pull-Ups – 3 × 5–8
Negative Chin-Ups – 3 × 5
Inverted Rows – 3 × 10–12
Bizeps-Curls mit Widerstandsband – 3 × 10–12
Sit-Ups – 3 × 10–15
Einwärmen!
Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)
Squats – 5 × 6–10
Calf Raises – 5 × 15–20
Russian Twist – 1 ×
Einwärmen!
Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)
Dips – 4 × 6–9
Pike Push-Ups – 3 × 8–12
Liegestütze – 4 × 8–12
Dragon Flag – 3 × 5–8
Einwärmen!
Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)
Muscle-Ups (mit Band, falls nötig) – 3 × 2–4
Pull-Ups – 3 × 6–9
Chin-Ups – 3 × 6–9
Inverted Rows (Obergriff) – 3 × 10–15
Inverted Rows (Untergriff) – 3 × 10–15
Leg Raises – 3 × 6–10
Einwärmen!
Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)
Pistol Squats (Assisted) – 5 × 3–6
Squats – 5 × 10–15
Calf Raises – 5 × 15–20
Russian Twist – 2 ×
Einwärmen!
Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)
Freistehende Handstand Push-Ups – 3 × 4–6
Weighted Dips – 6 × 6–9
Weighted Push-Ups – 5 × 8–12
Dragon Flag – 3 × 10–15
Einwärmen!
Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)
Frontlever / Backlever – 3 ×
Strict Muscle-Ups – 5 ×
One-Arm Pull-Ups – 2 ×
Weighted Pull-Ups – 3 × 6–9
Weighted Chin-Ups – 3 × 6–9
Freihängende Leg Raises – 2 ×
Einwärmen!
Skills (Wenn man Skills lernen will, immer am Anfang)
Pistol Squats – 5 × 5–10
Weighted Squats – 5 × 10–15
Calf Raises – 5 × 15–20
Russian Twist (mit Gewicht) – 2 ×